انسانها در طول دوره ی زندگی خود از کودکی تا بزرگسالی احساست مختلف و متفاوتی را تجربه میکنند . نوع رفتار هر فرد در هنگام بروز احساسات چه خوشایند باشد چه ناخوشایند با هم فرق دارد . یکی از این احساسات که وجود آن در انسانها بسیار طبیعی می باشد خشم است . اما در برخی افراد ابراز خشم در موقعیت های مختلف متفاوت است و نمود بیشتری دارد و در بسیاری از موارد از کنترل خارج شده و باعث ناراحتی خود و اطرافیان خواهد شد و اگر مهارت کنترل خشم را ندانیم ، بر روی روابطمان با افراد تاثیر منفی میگذارد.
در این مقاله قصد داریم به افرادی که هنگام عصبانیت نمیتوانند بروی خشم خود کنترل داشته باشند، راهکار و مهارت کنترل خشم را ارائه دهیم تا با تمرین و کار کردن، بر این رفتار خود غلبه کنند تا زندگی بهتری را داشته باشند.
برای درمان خشم دو روش وجود دارد:
- رفتار درمانی
- دارو درمانی
تاثیرات منفی خشمگین شدن
خشم میتواند میزان متفاوتی در افراد داشته باشد در برخی میتواند فقط عصبانیت و ناراحتی جزئی باشد و یا اینکه نوع حاد عصبانیت ، واکنش های جنون آمیز داشته باشد. در هر حال آثار فیزیولوژیک خشم در بدن فرد ظاهر میشود مانند بالا رفتن ضربان قلب و فشار خون ، همچنین افزایش میزان ترشح هورمانها از عوارض خشمگین شدن است.
در ادامه به این موضوع میپردازیم که چه عوامل و حوادثی ممکن است فرد را خشمگین کند و کنترل خشم را از او بگیرد؟
عوامل تاثیر گذار بر خشمگین شدن چیست؟
تاثیر عوامل درونی بر شخص
عواملی که هیچ شخصی در پیدایش آنها تاثیر گذار نبوده و تنها از درون خودمان سرچشمه می گیرد.
مانند: افکار، عقیده ها ، خاطره ها ، سرکوب ها ، حوادث دوران کودکی
در برخی افراد یادآوری خاطره های بد زندگی و فکر کردن مدام به اتفاقات ناگواری که برایش رخ داده احساس خشمی درونی را در فرد ایجاد کند و باعث شود با هرگونه محرکی فرد از کوره در برود.
تاثیر عوامل بیرونی بر شخص
این عامل همانگونه که از نامگذاری آن مشخص است به عوامل بیرونی مربوط است و به اتفاقاتی که در اطرافمان روی میدهد بستگی دارد. عواملی مثل رخ دادن اتفاقات بد ، رفتارهای اطرافیانمان و همچنین نابسامانی و درگیری های زندگیمان بر میزان کنترل افراد بر خشمشان تاثیر دارد.
اما چگونه میشود مهارت کنترل خشم داشت در صورتی که دلایل بروز خشم دست ما نیست و به عوامل دیگری بستگی دارد؟ عواملی بسیار زیادی وجود دارد مثل : بحران‌های خانوادگی ، فشارهای اقتصادی ، مسائل اجتماعی ، استرس‌های شخصی سطح برانگیختگی فرد را بالاتر می‌برد و زمینه ساز پرخاشگری در جامعه می شود.
وقتی یاد میگیریم که خشم خود را کنترل کنیم یعنی میتوانیم عوامل بیرونی و درونی بروز خشم را مدیریت کنیم و از رخ دادن خشم جلوگیری کنیم.
9 عامل اساسی و موثر در بروز خشم
- داشتن سوظن و احساس بدبینی
- اعتیاد به برخی مواد مخدر
- ابتلا به بیماری‌های مزمن
- داشتن وسواس شدید
- کمبود اعتماد به نفس
- افسردگی
- دردهای مزمن
- نداشتن مهارت کنترل خشم
- نداشتن مهارت حل مسئله
از دیگر عوامل پرخاشگری و عصبانیت است که هر یک باید درمان شود تا فرد قادر باشد خشم خود را کنترل کند.
البته نقش هورمون تستسترون در بیشتر شدن خشم غیر کلامی در آقایان است. اما نکته ای که باید به آن توجه کرد نقش مشکلات فرهنگی در این موضوع است که جامعه به مرد عصبانی همیشه حق میدهد اما خانمی را که از کوره در رفته نمی‌پسندد و به آن برچسب میزند. در بسیاری از افراد غیبت کردن یکی از راه های غیرمستقیم ابراز خشم است.
مهارت کنترل خشم را یاد بگیرم
شناسایی علایم خشم
نخستین قدم برای تمرین مهارت کنترل خشم این است که بتوانید بموقع بروز این احساس و هیجان را در خود تشخیص دهید. عصبانیت در هر کسی میتواند با علایم خاصی بروز کند. سعی کنید خودآگاهیتان را بالا ببرید تا بفهمید هنگامی که خشمگین هستید چه علائم جسمانی، شناختی و روانی را تجربه می کنید. هرچقدر سریعتر بتوانید وقوع علایم خشم را در خود تشخیص دهید بیشتر میتوانید آنرا تحت کنترل خود در بیاورید.
نفس عمیق بکشید
اجازه ندهید عصبانیت و افکاری که در ناخودآگاه شماست کنترلتان کند. نفس عمیق بکشید بدن و ذهنتان را با تکنیک های تنفس آرام و متمرکز کنید .
این کاری است که باید در هنگام عصبانیت انجام دهید:
- آهسته نفس بکشید، ولی نفس های عمیق بکشید تا واکنش استرسی که معمولاً همراه با عصبانیت همراه است را خنثی کنید.
- یک واژه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید.
ترک کردن محیط و موقعیت
در صورتی که نمیتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید. دور کردن خود از منبع عصبانیت، چه مکان و چه شخص، یک مهارت مدیریت عصبانیت است که می توانید از آن برای آرام کردن خود استفاده کنید. ترک موقعیت، شما به خود فرصت فكر كردن می دهید و میتوانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خویش توجه كنید. ولی در بعضی وقت ها موقع رویارویی با موقعیت های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی توانید موقعیت را بطور كامل ترک كنید، ولی میتوانید برای چند دقیقه ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه كنید، قدمی بزنید، در صورت امكان آب نوشیده و آنگاه به موقعیت باز گردید.
کنترل افکار منفی
یکی از راه های به دست آوردن مهارت کنترل خشم آگاهی از شیوه فکر کردنمان است. گاهی تفسیر ما از اتفاقاتی که در اطرافمان رخ میدهد انقدر منفی است که نمیتوانیم حقیقت را درست ببینیم و این سوء برداشتها باعث بروز احساس خشم در ما شود. پس بهتر است یاد بگیرم میشود جور دیگری به وقایع نگاه کرد و زاویه مان را عوض کنیم .
” چشم ها را باید شست جور دیگر باید دید “
برای کنترل خشم خویش باید :
- به شدت روی حرف هایی که میزنید، کنترل داشته باشید.
- زخم زبان، نیش و کنایه، به یادآوردن کینه های گذشته، گوشزد کردن عیب ها و نقص ها را فراموش کنید.
- در هنگام بحث کردن فقط راجب همان موضوع صحبت کنید و به گذشته های دور نروید.
از معذرت خواهی نترسید
در صورتی که رفتار شما باعث ناراحتی کسی شده است حتما از او معذرت خواهی کنید . این کار اثرهای زیان آور پرخاشگری را کاهش و روابط را تا حدی ترمیم میکند.
ابراز کلامی هیجان
راه کار بسیار موثر و عالی برای کاهش هیجانات منفی که در صورت نبود آن باعث بروز پرخاشگری در فرد میشود. صحبت کردن است!
با طرف مقابلتان در مورد اتفاقی که ناراحتتان کرده و احساسی را که در شما به وجود آورده صحبت کنید.
استفاده از روان درمانی برای تمرین مهارت کنترل خشم
در برخی از موارد که خشم در افراد به قدری است که به هیچ عنوام نمیتوانند آن را کنترل کنند و آنقدر درآن موقعیت از لحظه و حال دور میشوند که کنترل کامل رفتار به دست ناخودآگاه عصبانی و در برخی موارد زخم خورده از اتفاقات ناخوشاینده گذشته میافتد و زندگی فرد و همه روابطش آسیب جدی میبیند. به همین دلیل اینگونه افراد میتوانند با کمک گرفتن از روانشناس و مشاوره خانواده برای درمان خشم و یاد گرفتن مهارت کنترل خشم اقدام نماید. حال خوب با داشتن تیم متخصص از مشاوران حرفه ای میتوانند به شما به صورت حضوری و مشاوره آنلاین کمک کنند .
راهکارهای روانشناسان برای بهترکردن مهارت کنترل خشم :
– آموزش این که عصبانیت جزئی از زندگی است و حذف آن غیر ممکن است.
– آموزش تکنیک‌های تغییر رفتار
– آموزش روش‌های جرات مندی برای اینکه افراد عصبانیتشان را سرکوب نکنند و روش‌های منطقی ابراز آن را بیاموزند.
به گذشته فکر نکنید و در حال زندگی کنید
در خط زمان زندگی نکنید حال را دریابید.. گذشته ، گذشته است و از آینده چه میدانیم؟ با ارزش ترین لحظه در زندگی “حال” است. به اتفاقات تلخی که در زندگی برایتان افتاده فکر نکنید و به آنها به چشم تجربه نگاه کنید. در حال هیچ احساس غم و ترس و استرسی نیست . هرچه بیشتر در گذشته غرق شوید بیشتر احساس منفی در خود ایجاد خواهید کرد ولحظه حال را نیز از دست خواهید داد. برای مسائلی که ارزشی ندارد خودتان را آزار ندهید.
ریلکس کنید و عضلاتتان را آرام کنید
هنگام عصبانیت ، عضلات منقبض میشود و نیروی بسیار زیادی در آنها جمع میشود. کافی است به آرامی در جایی بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را برای چند دقیقه ببندید، تلاش کنید تمام عضلاتتان را در وضعیت راحتی قرار دهید و هیچ گونه فشاری را به آنها وارد نکنید. در این زمان چند نفس عمیق بکشید و همه تمرکز خود را به دم و بازدمتان معطوف نمایید.
موسیقی آرام بخش گوش دهید
گوش دادن موسیقی باعث آرامش اعصاب و روان میشود و کمک میکند احساست منفی و ناامید کننده از بین برود. به موسیقی های فاخر و بدون کلام گوش کنید وتاثیر مثبت آنها را در ذهن خود ببینید.
نتایج نداشتن مهارت کنترل خشم
- عصبانیت توانایی ما را برای خوشحالی از بین می‌برد زیرا عصبانیت و خوشحالی در تضاد با یكدیگر هستند.
- عصبانیت موجب خارج شدن روابط خانوادگی و دیگر روابط از مسیر صحیح و سالمشان می‌گردد.
- عصبانیت روابط اجتماعی افراد را کاهش می دهد ، احساس سازش و انعطاف پذیری را به خطر میاندازد.
- عصبانیت به معنای از دست دادن كار است، زیرا روابط را نابود می‌كند.
- عصبانیت منجر به افزایش فشار و استرس می‌گردد و استرس موجب عصبانیت بیشتر است.
- در هنگام عصبانی بودن ما دچار اشتباهات بسیاری می‌گردیم، زیرا پردازش اطلاعات در آن هنگام برای ما مشكل می‌باشد.
